プロテインはいつ飲むといい？摂取のタイミングや注意点

プロテインを飲み始めてみて、「今の飲み方で合っているだろうか？」「もっと効果的な飲み方があるのでは？」と、思ったことはありませんか？タンパク質は身体が吸収しやすいタイミングや一日に必要な目安量があります。

そこで今回は、よりトレーニング時や美容などで効果的な飲み方を見つけるべく、飲むタイミングやプロテインの取り入れ方、注意点などをご紹介していきます。自分にピッタリな飲み方を見つけて、理想の姿を手に入れましょう！

プロテインはいつ飲むのが良い？おすすめのタイミング

プロテインを吸収しやすいタイミングで飲むのが効率的。1日の間でどんなときに飲むとベストタイミングなのか、4つの例を挙げていますので、参考にしてみてください。

朝食時に飲む

起床後は、寝ている間に失われた体内の水分や栄養を、体が求めている状態です。とくに栄養は、夕食を摂った後、何も食べていないと朝起きるまでに12時間くらい*は何も栄養が入っていない状態です。
*夕食19時、起床7時の場合

就寝前にプロテインを飲んだとしても、各プロテインの吸収時間は以下の通りです。

・ホエイプロテイン…約２時間
・カゼイプロテイン…約７時間〜８時間
・ソイプロテイン…約５時間〜６時間
*一般社団法人 日本プロテイン協会
(https://japan-protein-association.com/knowledge/?_ga=2.9319221.1290341363.1706166200-1029918861.1706166200)

就寝中にタンパク質は体内で吸収され、起床時には血中のアミノ酸レベルが低下している可能性があります。体のコンディションを維持するには、持続的に良質なタンパク質を摂取することが大切。不足している朝食時に飲めば、身体へのアミノ酸の補充、エネルギーの補給、水分摂取にも役立ちます。

睡眠をとる２時間前

「睡眠は美と健康の基本」とはよく知られている話ですが、寝ている間に、体は変化しています。タンパク質は、その際に必要なアミノ酸を供給することができます。
ただ、就寝直前に飲むと胃に負担がかかるので、プロテインを飲むのは睡眠の2時間前がおすすめです。

トレーニングの前後

トレーニングの前後に飲むと、栄養補給に効果的です。トレーニング時は栄養を消費するので、なるべく早いリカバリーが必要です。栄養素の中でも特に体の原料となるタンパク質の摂取が重要です。

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されている成分。タンパク質が分解されて血液中にめぐっていき、体のいろんな場所でタンパク質として再合成されています。

消化吸収時間も考慮して、60分や遅くとも30分前にプロテインを飲んでおくと良いでしょう。

空腹時

お腹が空いているときは、タンパク質の吸収速度がスピーディで効果的。胃腸に他の食べ物が入っていないと、消化がスムーズになり、吸収も効率よく行われるからです。お菓子などの間食の代わりに、プロテインを摂取することは、余分なカロリーを摂らずに済むのでダイエット中の方も安心です。

プロテインを積極的に摂取したい理由

現代の日常生活は多忙で、時には栄養バランスの取れた食事を摂ることが難しいものです。そんなとき、どうすれば効率的に必要な栄養を摂取できるのでしょうか？ここでは、栄養補助、美容の維持という観点から、プロテインの重要性とその効果的な活用方法について掘り下げていきます。

栄養の補助

栄養は食事から摂ることが一番ですが、日によって忙しかったり、食べたいものがラーメンやサンドイッチなど炭水化物の多い単品だったりして、食事の量や栄養素が十分に摂れない場合もありますよね。そんなときは、プロテインを食事に補食としてプラスするだけで、手軽に栄養のトータルバランスを底上げすることができます。

プロテインは、タンパク質が主成分ですが、ビタミンやミネラルなども配合されています。身体のパフォーマンスのためのサポート飲料としてだけではなく、食事だけでは偏りがちな栄養をしっかり摂ることができ、健康的な体づくりや成長期の栄養補助、美容へのサポートアイテムとしても活用できます。

ダイエットのサポート

プロテインの種類の中には、消化吸収スピードがゆっくりとしたものがあります。ゆっくりタイプのものでは、腹持ちが良いため、ダイエット時の栄養補給として役立ちます。そのため、ダイエット中の不足しやすい栄養を、摂取カロリーを抑えながら補給することができます。

食事の置き換え食や、おやつの代わり、さらに、食前に飲んでおくなどをして、満腹感によって食事の量を調整する使い方もできます。プロテインは、運動と食事制限の成果を、栄養面と満足感で、ひもじさを感じにくくダイエットに集中できる心強いサポートアイテムになるでしょう。

美容の維持

わたしたちの肌や髪、爪などの主成分は、タンパク質でできています。食事で摂ったタンパク質がアミノ酸となり、再合成されたタンパク質でできているのです。そのため、タンパク質不足は美容の大敵。

ですが、タンパク質が多い食品は動物性のものが多く、脂質が気になる場合もあるでしょう。さらに、植物性のタンパク質を食事から摂ろうと思うと、たくさん食べる必要があります。美容を維持するには、食べるものや食べ方にも気を使うもの。

そこでプロテインは、食事の補助として飲むことができ、効率的なタンパク質摂取につながりますので、美容のサポートとしてもおすすめです。

プロテインを飲む際の注意点

優秀な栄養源のプロテインですが、飲み方によっては逆に非効率になってしまい、健康に影響を与える可能性もあります。どんなところに気をつけたら良いのかチェックしてみましょう。

1日分を一度で飲まない

タンパク質は、一度にたくさん摂取しても、吸収できる量は限られています。そのため、一日に数回に分けて飲むのが望ましいでしょう。

一日に必要なタンパク質の目安量は、年齢や運動量などの違いもあり、個人によって様々ですが厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準」から推奨量を参考にすると、以下の通りです。

【65歳以下の成人に推奨される一日のたんぱく質摂取量目安】
・男性…65g
・女性…50g

*「日本人の食事摂取基準（2020年版）」掲載のたんぱく質の食事摂取基準

上記の摂取目安量を参考に、食事にプラスして例えば10gのタンパク質を3回などに分けて飲むなどすると良いでしょう。タンパク質の配合量は、一般的にパッケージに記載されていますのでチェックしてみてください。
＞プロテインは一日何回飲む？摂取量の目安やおすすめのタイミング

摂取量の目安を超えないようにする

タンパク質の摂取には、もう一つ気をつけておきたいことがあります。それは「過剰摂取」です。身体には、一定量のアミノ酸を貯めておける「アミノ酸プール」というシステムがあります。アミノ酸が十分に足りているのに、タンパク質を過剰に入れてしまうと、余ったアミノ酸は身体から排出されることになり、分解して尿にしている腎臓に負担がかかり続けてしまうことになります。

必要量以上のタンパク質の摂取は、かえって身体を壊すデメリットになりかねません。目安量を超え過ぎないように気をつけましょう。
＞プロテインは1日何グラム飲む？摂取量の目安とおすすめのタイミング

プロテインをいつ飲むか決めて理想に近づく

身体がタンパク質を摂りこみやすいタイミングや、プロテインをしっかり摂取するべき理由をご紹介してきました。トレーニングやボディメイク、ダイエットに励んでいる人にとって、不足しやすい栄養源としてより効率よく補給できるアイテムがプロテインです。あなたの目的や生活スタイルに合わせて、プロテインを上手く取り入れていくことで、理想に近づき自信にあふれた毎日を送りましょう！