プロテインは1日何グラム飲む？摂取量の目安とおすすめのタイミング

これからプロテインを飲もうと考えている方、または美容やボディメイクにプロテインを効果的に活用したい方。プロテインは、食事と一緒に飲んだり、食事の代わりや間食に飲んだりと、様々な飲み方があります。「1日1回でいいの？」「体に効果的なタイミングはいつだろう？」と疑問に思い、どのくらいプロテインを摂取したら良いのか迷っていませんか？

プロテインをどれくらい飲んだらいいのかは、実は『1日にどれくらいたんぱく質を摂取するべきか』から割り出すことができます。

今回は、1日に摂るべきプロテインの量、食品から摂れるたんぱく質の量、おすすめの摂取タイミングなどを詳しく解説します。手軽に摂れて、美容や健康維持に対してメリットばかりのプロテイン。ぜひ、効率の良い摂取方法をマスターして、毎日の栄養管理に役立ててください。

プロテインは1日何グラム飲むと良い？

プロテインは、「プロテインパウダー」の略称として広く使われています。プロテイン製品には、1回分の摂取目安量は記載されていますが、1日の目安量はありません。そのため、飲む量はどれくらいがいいのだろうと思ったことはありませんか？まずは、その辺りから探っていきましょう。

1日に摂るべきプロテインの量について

基本的には、プロテインを1日で飲む回数の決まりはありません。
ですが、1回に大量に摂取し過ぎると、プロテインにはたんぱく質以外の栄養成分が配合されていますので、栄養の過剰摂取となる可能性があります。プロテインの1食分は商品ごとに記載された1回分の摂取量を飲むと良いでしょう。また、食事から摂れるたんぱく質も計算に入れて、足りない分をプロテインで補給するのが理想的です。

スポーツをする方や筋力トレーニングで鍛えている場合など、自分の身体活動レベルに合わせて、プロテインを調整しながら飲むこともおすすめです。

1日に必要なたんぱく質量について

『日本人の食事摂取基準（2020年版）（厚生労働省）』によると、65歳以下の成人に推奨されている1日のたんぱく質摂取推奨量は、男性65ｇ、女性50ｇが目安とされています。

ですが、これはあくまでも推奨量であって、1日に必要なたんぱく質の量は、年齢や性別の他に、体質や運動量などによっても異なります。とくに、身体活動レベルに応じてたんぱく質量を変えることが一般的にも進められており、その目標摂取量も厚生労働省では提示されています。

【日常生活の身体活動レベル別たんぱく質の目標量（ｇ/日）（非妊婦・非授乳婦）】

（参照：日本人の食事摂取基準（2020年版））

＜身体活動レベル＞（参考：日本医師会HP）
・身体活動レベルⅠ（低い）：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
（例）デスクワークや座っていることの多い生活でたまに買い物に出るくらい

・身体活動レベルⅡ（普通）：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
（例）デスクワークが中心になりつつも、移動が多かったり、立ち仕事、通勤や買い物でよく歩く。家事の内容が比較的ハード。軽い運動を日常的に行っている

・身体活動レベルⅢ（高い）：移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
（例）長時間よく歩く営業職や建設業・農業など体を使う職業、アスリート、フィットネスに通うなど

【参考】「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（厚生労働省）

たんぱく質が多く含まれる食べ物

たんぱく質の摂取は食事からが基本です。
1日のたんぱく質摂取推奨量が女性では50ｇなので、どれくらい食べ物から摂れるか計算し、差し引くことで、プロテインの飲む量を把握することができます。だいたいの数字を覚えておくと、食事メニューの参考になります。

肉類（可食部100ｇ当たりのたんぱく質量/ｇ）

・鶏むね肉（皮なし）：24.4ｇ
・鶏ささみ肉：24.6ｇ
・豚もも肉（皮下脂肪なし）：30.2ｇ
・牛もも肉（赤肉）：21.3ｇ

参考サイト：食品成分データベース（文部科学省）

魚類（可食部100ｇ当たりのたんぱく質量/ｇ）

・カツオ（生）：25.7ｇ
・マグロ（きはだ 生）：24.3ｇ
・マグロ（めばち 生）：25.4ｇ
・鮭（からふとます　焼き）：28.1ｇ
・鮭（ぎんざけ　焼き）：25.2ｇ

卵（可食部100ｇ当たりのたんぱく質量/ｇ）

・全卵（生）：12.2ｇ
・全卵（ゆで）：12.5ｇ
・卵黄（生）：16.5ｇ
・目玉焼き：14.8ｇ
・厚焼き玉子：10.5ｇ

豆類（可食部100ｇ当たりのたんぱく質量/ｇ）

・大豆（黄大豆・ゆで）：14.8ｇ
・豆腐（絹ごし豆腐）：5.3ｇ
・豆腐（木綿豆腐）：7.0ｇ
・糸引き納豆：16.5ｇ
・豆乳：3.6ｇ

乳製品（可食部100ｇ当たりのたんぱく質量/ｇ）

・牛乳：3.3ｇ
・ナチュラルチーズ（エダム）：28.9ｇ
・ナチュラルチーズ（カマンベール）：19.1ｇ
・プロセスチーズ：22.7ｇ
・ヨーグルト（全脂肪、無糖）3.6ｇ
・ヨーグルト（低脂肪、無糖）3.7ｇ

【参考】「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（文部科学省）

プロテインを摂取するおすすめのタイミング

プロテインの摂取のタイミングは、それぞれの目的や状況に応じて、最適な飲み方をすることで健康的な体づくりや魅力的なボディメイクに役立ちます。例えば、以下のような目的では次のようなタイミングでプロテインを飲むことがおすすめです。

【食事で足りないたんぱく質を補給したい】
日常の食事だけでたんぱく質の必要量を満たすことが難しいと感じる場合、食事と一緒にプロテインを摂取することで、足りない部分を補うことができます。また、年齢と共に、量が食べられない場合は、おやつなどの間食として取り入れていくのも良いでしょう。

【ダイエット目的で取り入れたい】
ダイエット中は、プロテインは置き換え食として活用されることが多くあります。ですが、毎回の食事をプロテインで済ますような極端な置き換えは、リバウンドの原因になりやすいので要注意。ダイエットは、筋力を維持・強化しながら、エネルギー代謝を高め、脂肪燃焼できるようにすることが成功の秘訣。そのため、食事面では筋肉を落とさないように、栄養バランスが大切になってきます。プロテインだけの食事では、足りない栄養素も出てくるのです。

栄養バランスを考えつつカロリーを控えるなら、プロテインを食事のメインにして他の栄養素を追加していくような意識で摂取されると良いでしょう。例えば、朝食に「プロテイン＋果物」など、フレッシュなビタミンや糖質、食物繊維を一緒に摂ることで、カロリーは抑えつつバランス良く栄養を摂ることができます。また、小腹が空いたときなどに、間食としてプロテインを飲むことも腹持ちが良いため、おすすめです。

【筋力にアプローチしたい】
筋トレなどのトレーニングの前後に飲むのがおすすめです。トレーニング前に飲むことは、高強度のトレーニングにエネルギーを備えたり、運動中の筋たんぱくをサポートできます。また、トレーニング後45分以内は、「ゴールデンタイム」といわれ、プロテイン摂取に最適なタイミングといわれています。

運動後は、たくさんの栄養素が消費され、筋肉もリカバリーに向かい「超回復」が行われるタイミング。この時間帯にプロテインを摂取することは、体がたんぱく質や栄養を積極的に必要とするため、筋トレをより効果的にすることができます。

プロテインを摂取する際には、炭水化物などの「糖質」を一緒に摂ることも、たんぱく質の吸収をサポートしてくれるのでおすすめ。運動後のリカバリーでは、理想的な比率は「炭水化物3：たんぱく質1」です。意外と炭水化物の比率が多いことに驚きませんか？糖質は、筋トレで消費されたエネルギーの補充と、筋肉維持の助けとなり、トレーニングの成長や筋力のレベルアップにつながりますので、ゼリー飲料やバナナ、焼き芋、和菓子、甘酒なども積極的に摂りましょう。

1日に何グラムのプロテインが必要かを意識することで理想に近づく

プロテインを1日何グラム摂ったらいいのかは、あなたの目的や活動レベルに合わせて、摂取目標とするたんぱく質の量から把握してみましょう。女性は基本的に、1日50ｇのたんぱく質が必要です。そこへ、食事からは鶏肉をお昼にだいたい何グラム食べた、夜はお魚とお豆腐で何グラム摂れたなど、しばらくやってみると徐々に把握できるようになってきます。

最初は少し面倒ですが、きっちりやらなくても、だいたいの量が分かればＯＫです。まずは、次の買い物のときからメニューを考えてみてください。
ぜひ、あなたの理想に早く近づけるように、取り組んでみてくださいね。