プロテインは一日何回飲む？摂取量の目安やおすすめのタイミング

キレイの維持やダイエット時の栄養補給に役立つプロテイン。理想のカラダに近づくためには、一日に何回飲むのが適切なのか、疑問に思ったことはありませんか？

プロテインを適切に飲むためのポイントは「たんぱく質」の量。目的に合わせた飲み方や、飲むタイミングも大切です。そこで、今回は目的に合わせたプロテインの飲み方を解説します。あなたのキレイのために役立てていただければ幸いです。

プロテインを飲むメリットって？一日に必要なたんぱく質量の目安

プロテインはパウダータイプやバータイプなどいろいろな種類がありますが、一般的に「プロテインパウダー」を略した呼び方として使われています。今回もプロテインパウダーを基準に解説いたします。

プロテインの摂取量は、基本的に『一日に必要なたんぱく質量』を目安に決めると良いでしょう。

では、なぜ健康や美容にプロテインを飲むことが良いとされているのか。また、男性と女性での目安となる摂取量の違いはどれくらいなのでしょうか。

プロテインを飲む理由

いくつかの理由の中で、プロテインを飲む一番のメリットは、手軽に美味しく『たんぱく質』を摂取できること。たんぱく質は言わずとしれた五大栄養素のひとつで、皮膚、筋肉、骨、髪、爪など私達の身体を構成するものです。また適量を接種することで健康機能のサポートや美容のサポートなど、様々な効果が期待できます。

本来、たんぱく質は食事から摂取するのが理想的ですが、現代人の食生活食では、食事だけで十分な量のたんぱく質を摂取することが難しいのが現状です。積極的にたんぱく質を増やそうとすると、それだけ食事量も増え、脂質が増え過ぎてしまい、摂りたくない栄養素を余分に摂取していることも…。
そこで、手軽にたんぱく質『だけ』を狙って摂れるのが栄養補助食品であるプロテインというわけです。

また、プロテインでたんぱく質を摂取する人の目的もそれぞれ。
美容や健康のために摂取する方もいれば、トレーニング時の栄養補給のためにプロテインを飲んでいる方もいます。
自分の目標やライフスタイルに合わせて摂取量や方法を調整しやすいのも、プロテインの良いところです。

一日に必要なたんぱく質量の目安

一日に必要なたんぱく質量は、年齢や性別、体質、運動量など、個人によって異なりますが、厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準」を目安にして考えると良いでしょう。

【「日本人の食事摂取基準（2020年版）」掲載のたんぱく質の食事摂取基準】

65歳以下の成人に推奨される一日のたんぱく質摂取量目安
・男性…65g
・女性…50g

【食品で摂れるたんぱく質量例】

※引用：日本食品標準成分表

上記の、食品に含まれるたんぱく質を見てみると、「意外とかんたんに一日の摂取量クリアできるかも？」と思われるかもしれません。
しかし、これらの食材から栄養素を体内へ吸収するには、消化や分解といった工程があります。
その工程では摂取した量の100％が分解・吸収できる訳ではなく、体内に吸収されるまで時間もかかります。
栄養素の吸収率は、合わせる食材や食べ方の組み合わせによって異なると言われており、それらを考慮して考えなければなりません。

こうなると、メニューを考えるのが面倒で、食べたわりには思っていた量が摂れていない可能性も出てきます。
そんなとき、手軽に美味しく、効率的にたんぱく質を補給できるのがプロテイン。これは大きなメリットです。
プロテインは、固形の食材に比べ、パウダーを水に溶かすため吸収力が良く、タンパク質と相性の良いビタミン類もバランスよく配合されているなど、より効率良く、たんぱく質が摂取しやすいように設計されています。
なぜ多くの人がプロテインを飲むのか、その理由がわかったのではないでしょうか。

プロテインは一日何回飲むのが良い？

それでは、プロテインは一日に何回飲むのが適切なのか探っていきましょう。基本は一日に必要なたんぱく質の摂取量を目安に、数回に分けて飲むのがおすすめ。
肺活量にもよりますが、1回のたんぱく質摂取量は運動強度が普通レベルの場合、約20gまでが適量です。一度にたくさん摂ろうと過剰に摂取しても、かえって吸収性を落としてしまいます。ですので、適度な量を何度かに分けて飲むのが望ましいでしょう。

また、プロテイン製品には一食分で摂取できるたんぱく質の量が記載されているので、その量を確認して、そこから自分に適した摂取回数を割り出していくことができます。
しかし、注意が必要なのは、この摂取回数はあくまでも目安です。過剰摂取を避けるためにも、製品ごとに推奨される1回分の摂取目安量を守りましょう。

【飲み方の例】
プロテインで30gのたんぱく質を摂取したい場合、1回分のたんぱく質の摂取量が10gのプロテイン製品を3回に分けて飲むことで、目標量を達成できます。

（一日分のたんぱく質摂取の目標量：約50g）
・食事…鶏むね肉100g（たんぱく質量 25g）
・プロテイン…1回分10gのたんぱく質配合量×3回
合計：55g摂取達成
※ソイプロ ビューティでは、1回分(20g)あたり、たんぱく質 10.0g配合されています。

【目的別】プロテインを飲むタイミング

効率的なたんぱく質摂取には、飲む回数の次に「飲むタイミング」も大切です。美容や健康、ダイエットやトレーニング時の栄養補給の補助アイテムとして、あなたの目的に合わせて参考にしてください。

美容や健康のために飲む場合

食事のタイミングでプロテインを飲むことがおすすめです。とくに忙しい朝の食事は、パンとコーヒーだけなど少量で栄養バランスが偏りがち。プロテインで足りない栄養を補いましょう。食事を用意しながらプロテインも一緒につくる習慣を身につけると、飲み忘れを防止しやすくなります。

また、就寝前に飲むのもおすすめです。夜の休息の間も、身体は栄養素を必要としています。夜間は美容と健康のゴールデンタイムとも呼ばれ、プロテインに配合されるタンパク質やビタミンなどのサポート成分が美しさと健やかな身体づくりをバックアップしてくれます。

ただし、胃腸への負担を避けるため、就寝2時間前を過ぎたらプロテインを飲まないようにしましょう。

ダイエットサポートのために飲む場合

ダイエット中にプロテインを活用する方法は大きく二つあります。ひとつは、食事の置き換え食として利用する方法です。プロテインは低カロリーの製品が多い上、栄養バランスが良く腹持ちも良いため、置き換え食として理想的です。ふたつ目は、空腹時や、おやつが欲しくなった食間に飲むことです。プロテインは満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。

また、ダイエットに運動を取り入れている場合、運動前にプロテインを飲むのがおすすめです。
一般的には、運動後の栄養不足をリカバリーするためにプロテインが取り入れられていますが、運動の前にプロテインを飲んでおくことで、運動中や運動後の身体がたんぱく質を求めるタイミングに合わせて、素早くたんぱく質を供給することができるため、運動前に飲んでいる人も多くなりました。

トレーニング時に飲む場合

アスリート、またはトレーニングによる美ボディを目指す方は、トレーニングの後できるだけ早く、プロテイン飲むことをおすすめします。
トレーニングで負荷をかけた身体は、通常以上にたんぱく質を必要としています。運動後のプロテイン摂取のゴールデンタイムは運動後45分以内といわれていますので、この時間に補うことで、効率良くたんぱく質を摂取できます。
＞プロテインは太る原因になる？種類と自分に合った選び方はこちら

プロテインは一日分のたんぱく質量を目安に小まめに補給しよう！

一日何回プロテインを飲めば良いかは、あなたの日常の活動量や目的などに合わせ、必要なたんぱく質の量を複数に分けた回数がおすすめです。
朝食の代わりに、小腹が空くおやつタイムに、運動前後、お風呂上りなどのタイミングで小まめに取り入れると、筋肉や皮膚、骨、髪、爪などを構成するたんぱく質を効率よく補給することができます。
ぜひプロテインを賢く活用して、キレイと健康に役立てていきましょう。