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食べ物が腸内環境に影響する理由|腸内細菌の“餌”の摂取がポイント

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腸活をしていくのに、これまでの食生活を変えようと考えている場合、どんな食べ物がどのように腸内環境
に影響を与えているかご存じですか?腸内環境を整えるのには、効率の良い方法があります。それは「腸内細菌にエサをあげる」こと。

この方法は、「ヨーグルトとかいろいろ試しているのに、便秘気味…」とお困りの方や「もっと腸に良いことをしたい」方にオススメです。この方法を知ると、腸活がもっと楽しくなるはずですよ!腸内細菌を味方につけて、健康と美肌を手に入れましょう。

食べ物は腸内環境に影響する

腸活をする上で、腸内環境の良し悪しを左右する、食べ物の影響は非常に大きいと考えられています。なぜなら、腸には無数の細菌がいて、体に良いはたらきと悪いはたらきをするものがあります。それらの細菌は、私たちが食事で摂取したものをエサとして増えるため、食べ物は重要となってくるのです。

腸内細菌と食べ物がどのように繋がっていくのか、まずは、腸内細菌について詳しく解説していきます。

食べ物によって腸内フローラを整えることができる

私たちの腸内には、1000種類以上、約100兆個ともいわれる多彩な細菌が存在しています。それらの菌は、顕微鏡で見ると、まるでお花畑のように群れを作りながら、びっしりと腸内を覆いつくしていることから「腸内フローラ」と言われています。腸内フローラの正式名称は、「腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)」といいます。

これら腸内細菌の中には、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌(ひよりみきん)」といわれる、3つの菌の性質に分けられますが、「善玉菌」が増える食べ物を摂ることで、腸内環境を整えることができます。

3つの菌の性質について、詳しくみてみましょう。

腸内細菌の種類

腸内細菌を3つのタイプに分けると次のようになります。

  • ・善玉菌…体に良い影響をもたらす
  • ・悪玉菌…増えすぎると体に悪影響となる
  • ・日和見菌(ひよりみきん)…どちらにも属さず、優勢の方と同じ作用に変わる

「善玉菌」は、食べた物の発酵・分解をし、酢酸、酪酸、乳酸といった酸性物質をつくる他、ビタミン類を産生する働きを持ちます。
一方、「悪玉菌」は、悪玉といっても、タンパク質を分解し便として排出する役割を持ちます。このように体の機能には欠かせない存在である反面、腐敗活動も行ってしまうのが悪玉といわれる由縁。この腐敗活動による産生物質が、ガスを溜めたり、発がん性物質となったりするため、体に悪影響を及ぼす存在となってしまうのです。

善玉菌がつくる酸性物質は、悪玉菌の増殖を抑えたり、殺菌したりするはたらきがある上に、自然な腸のぜんどう運動も刺激してくれるため、善玉菌の働きを強化したいところ。そんなときに、頼りとなる存在が「日和見菌」です。日和見菌は、どちらにも属さない中間の菌ですが、勢力が優勢になった方と同じはたらきをするようになります。この性質を利用して、善玉菌が優位になるように、善玉菌のエサとなる食べ物を食べて増やしていくと、良い腸内環境を保つことができます。

善玉菌 悪玉菌 日和見菌
はたらき 発酵・分解活動をする。酢酸、酪酸、乳酸といった酸性物質やビタミンなど体に良い物質をつくり、悪玉菌の増殖を抑制・殺菌する。 タンパク質の分解の他に腐敗活動をする。臭いニオイの元となる物質や発がん性物質など有害な物質をつくる。 善玉菌・悪玉菌、どちらか優勢な方と同じはたらきをする。
代表的な菌の種類 ・酪酸菌
・ビフィズス菌
・乳酸菌
など
・ウェルシュ菌
・大腸菌(有毒株)
・黄色ブドウ球菌
など
・バクテロイデス属殺菌
・大腸菌(無毒株)
・レンサ球菌
など

腸内環境の改善に取り入れたい食べ物は?

腸内環境改善のカギとなる、善玉菌は、エサとなる食べ物を取り入れることで増えていきます。この考え方は、『プレバイオティクス』といわれています。では、どんな食べ物が良いのか見ていきましょう。

善玉菌の餌になる食べ物

善玉菌を増やすには、水溶性食物繊維が豊富に含まれる、海藻類や野菜類、果物類を食べましょう。
水溶性食物繊維を多く含む食材をご紹介します。

【水溶性食物繊維を多く含む食材】
ワカメ、昆布、ひじき、メカブ、里芋、大麦、オーツ麦、らっきょう

実は、食物繊維の中には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性と不溶性の食物繊維の特徴は以下になります。

  • ・水溶性食物繊維…水に溶ける。善玉菌を増やすエサになる。血糖値の急上昇を抑える。
  • ・不溶性食物繊維…水に溶けない。腸内で水分を吸収して便をかさ増しする。有害物質を吸着する。

どちらもヒトの消化酵素では分解されることがない「難消化性」です。大腸までしっかり届くため、便を柔らかくしたい場合は、水溶性を、便の量を増やして、腸を刺激し排便を促したい場合は不溶性の食物繊維を摂取すると良いでしょう。

このうち、とくに善玉菌のエサとなりやすいのが水溶性食物繊維。腸の中でドロドロとジェル状になった食物繊維は、善玉菌の栄養として小腸や大腸に届きます。善玉菌を増やす目的でしたら、『水溶性食物繊維』を摂取しましょう。

【不溶性食物繊維を多く含む】
バナナ、くり、大豆、おから、たけのこ、エリンギ、キャベツ

【水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の両方を含む】
きのこ、ごぼう、切り干し大根、玉ねぎ、キウイフルーツ

また、「オリゴ糖」も善玉菌が好む成分です。こちらも消化酵素では分解されずに、腸に届くので善玉菌が増える材料になります。

【オリゴ糖を含む食材】
玉ねぎ、ごぼう、にんにく、バナナ、アスパラガス、大豆、ネギなど

この他にも、市販のオリゴ糖シロップや粉末などを取り入れて、手軽に摂取することも可能です。

善玉菌を摂取できる食べ物

実際に腸内の中には、どれくらいの割合で善玉菌が生息しているかは分かりません。そのため「善玉菌を増やす食材を食べているのに、便秘気味で…」という場合、もしかしたら、腸内の善玉菌そのものの量がまだ少ないのかもしれません。

その場合は、善玉菌のエサとなる食物繊維を摂取し「育てる」ことに加えて、「直接善玉菌を摂取」して、菌の量を増やすことも合わせて取り組みたいところ。善玉菌を直接摂ることを『プロバイオティクス』といいますが、次のような食材には、豊富な善玉菌が含まれています。

【善玉菌が多く摂れるプロバイオティクス食材】
納豆、ぬか漬け、みそ、ヨーグルト、漬物、キムチなどの発酵食品

これら発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が摂れますが、特にぬか漬けは、代表的な善玉菌である「酪酸菌」を多く含みます。酪酸菌がつくる酪酸は、T細胞という免疫細胞を増やし炎症を抑制するはたらきがあることが研究で明らかになり、注目を集めている菌でもあります。このように、善玉菌には、便秘解消する以外にも健康そのものに関わるはたらきを秘めているのです。

しかし、これらの菌は、胃酸で死活してしまったり、腸に届いてもなかなか定着しなかったりするため、できるだけ毎日摂取し、腸内で増やす取り組みをしていくことが必要です。

腸内環境のために注意したい食べ物と取り入れたい生活習慣

良い腸内環境を保つには、良い食べ物を摂っておけば大丈夫ということはなく、なにごとも、バランスが大事。食事の他にも生活習慣にも気を配りたいところです。

日頃から気を付けておきたい、悪玉菌を増やしやすくなってしまう食材や、より良い腸内環境にするための生活習慣をお伝えします。

腸内環境のために摂取のし過ぎに注意したい食べ物

脂肪が多いものや動物性たんぱく質は、悪玉菌のエサとなりやすく、増殖する原因になります。肉や魚介類、卵、乳製品なども悪玉菌が好む食材です。ですが、脂肪もタンパク質も、体にとって大切な栄養成分。食べるのを控え過ぎるのは適切ではありません。

注意するべきなのは、食べ方です。善玉菌を増やす食物繊維が豊富な野菜や発酵食品を一緒に食べ、適度に脂肪やタンパク質も摂取することで、腸内フローラのバランスを整え、良い腸内環境を維持することができます。

腸内環境のために取り入れたい生活習慣

生活習慣を見直すことは、腸内環境向上のために効果的です。腸のはたらきを後押しする、次のことも意識していきましょう。

起床後には軽い運動をする
腸の動きが悪いと、便秘やガス溜まりの原因になりやすいといわれています。軽い運動は、腸を動かすことになるので、規則正しい排便を促すことができます。デスクワークの合間に体をひねったり、ベッドの中でできるストレッチをしたりする程度でも十分。加齢で衰えやすい腹筋や、お尻の内側にある骨盤底筋を鍛えるような動きを加えると、スムーズな便通のサポートになります。

ストレスを溜めないようにする
腸は脳からの伝達による、自律神経の影響を大きく受けます。ストレスが溜まると、下痢や便秘などになりやすいのは、自律神経が内臓などのはたらきをコントロールしている神経だからです。自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2つの神経がバランスを取っています。交感神経が優位になると、緊張状態になり、腸の活動を低迷させてしまうのです。

ストレスを感じたら、深呼吸などを取り入れて、心を落ち着かせる工夫をしてみましょう。深呼吸が苦手な方は、「ため息」からはじめてみるのもオススメ。緊張状態が続いていると、呼吸は浅くなっています。そんなとき、ため息をついて大きく息を吐き出すと、力を抜くことができ、次の呼吸を深く吸うことができます。これを利用して、リラックスを心がけるようにしてみてください。

また、休日は趣味やスポーツを楽しみ、ストレスをマネジメントできるといいですね。とくに運動は、ストレスの解消になるだけでなく、ストレスに強くなるメリットもあります。運動によって、血流がアップし、細胞への酸素や栄養が届きやすくなることがメンタル面の強化にも繋がるのです。運動で汗をかくと、老廃物のデトックス効果もありますし、ダイエットや美肌への効果も期待できます。

善玉菌を育てる生活を心がけて、良い腸内環境を手に入れよう

腸活は、腸内環境を良くする活動です。一つ一つに気を付ける意識でいると、疲れてもとの生活習慣に逆戻り…。なんてこともありそうですが、すべては腸にいる「善玉菌」を大事に育ててあげるという意識でいると、無理なく腸に良い生活を続けることができそうですよね。
善玉菌をたくさん育てて、美容や健康の役に立ってもらい、生き生きとした楽しい生活を手に入れましょう。