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腸活に大切な酵素の役割|働きを助けるおすすめの食べ物は?

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腸活といえば、乳酸菌や酵素が大切といわれていますが、腸の中でどのような役割を持っているかご存じですか?私たちが何気なく食べた物は、消化・吸収して排出するという工程がありますが、腸内ではとても複雑な働きが行われていて、生命を維持しているのです。

今回は、腸活において知っておきたい腸の役割や、腸内フローラ、酵素の働きについて詳しく解説していきます。腸活をおいしく楽しく続けられる「レシピ」もご紹介していきますので、ぜひご参考にしてください。

腸の役割と腸活の大切さ

腸活していくにも、腸の仕組みや働きを理解しておくと、不調を感じたときの対処をしやすくなったり、美肌づくりや健康づくり、ダイエットなどにも役立ったりします。

健康の基本は「腸」にあることを最近ではよく知られてきました。まずは腸の働きと腸内細菌について詳しく解説していきます。

腸の役割

腸は、食事で摂取した食べ物を消化酵素によって分解し、小腸で栄養を吸収します。そして、残った消化液は、大腸で水分や電解質が吸収され、食べ物のカスだけが残り、排出されるという仕組みになっています。

腸の状態が悪くなると、お腹が張る、便秘になる、肌荒れを起こす、風邪を引きやすくなるなど、お肌や体の不調を招きやすくなります。腸内環境がバランスを崩すと、健康に大きく悪影響を及ぼしてしまうのです。なぜなら、腸には、「腸管免疫」と呼ばれる、免疫細胞の約7割が集結した、人体の中で最大の免疫組織があり、外から侵入した菌やウイルスから最前線で体を守る、重要な役割があるからです。そのため、腸の状態が崩れると、健康状態にも大きく作用します。

腸の状態を良く保つには「腸内フローラ」が大きな役割を持ちます。腸内フローラは、主に大腸にあり、約1,000種類、100兆個以上もの細菌が生息されているといわれています。電子顕微鏡で、腸の中を見ると、その様子がお花畑のように密集して見えることから「腸内フローラ(腸内細菌叢)」と呼ばれるようになりました。この腸内フローラを良い状態に保つことが、健康にとって要となります。その理由は、次で解説します。

腸活の大切さ

腸活は、この腸内フローラの状態を良く保つことが肝心です。腸内フローラは、「善玉菌と「悪玉菌」、そして、そのどちらか優勢な方と同じ働きをする「日和見菌(ひよりみきん)」の3つの菌に分かれます。その理想的なバランスは以下のようになります。

理想的な腸内フローラバランスと代表的な菌
善玉菌:2割 ビフィズス菌、乳酸菌
悪玉菌:1割 ブドウ菌、ウェルシュ菌、大腸菌(有毒株)
日和見菌:7割 バクテロイデス、大腸菌(無毒株)、連鎖球菌

善玉菌の働きが「発酵活動を行うのに対し、悪玉菌は、「腐敗活動を行います。善玉菌は、乳酸や酢酸など酸性物質を作り出すことで、悪玉菌の増殖を防ぐ酸性環境を作ります。一方、悪玉菌は、食べたタンパク質などを腐敗させることで、有害物質を発生させるのです。

便秘で便が溜まると、発生した有害物質が血液に乗って体に吸収されて、全身にめぐってしまい、乾燥や吹き出物などの肌荒れをおこしやすくなったり、肥満にもつながりやすくなったりします。
また、悪玉菌の影響が大きい場合は、老化やうつ、糖尿病、アレルギー、がんなどの病気の原因にもなるのです。

腸内フローラの7割を占める日和見菌は、優勢になった方と同じ働きをすることから、健康な時は何も悪さをしませんが、体が弱り免疫力が下がっている時は、悪玉菌と同じ働きの「腐敗モード」となってしまいます。
これだけ聞くと、悪玉菌は「悪者」のイメージとなりますが、悪玉菌の中にも病原菌に対抗したり、タンパク質を分解する菌もいますし、悪玉菌が一切いなくなると善玉菌がさぼって動かなくなってしまうことも明らかになっています。悪玉菌は、意外にも欠かせない存在の一つなのです。

そのため、一つ一つの菌を増やす・減らすというよりも、腸内フローラのバランスの良い状態をいかに維持するかが大切です。

腸活によって腸を整えると、次のようなさまざまなメリットがあります。

  • ・肌のターンオーバーが正常になり、肌にツヤ・ハリが生まれる
  • ・自律神経が整う
  • ・便秘解消
  • ・ダイエット効果
  • ・免疫力アップ

など

腸活をすると、体やお肌に良いことばかり!いくつになっても、健康で若々しくいるためには、腸活を習慣化していくことが大切です。とくに腸内フローラは、加齢やストレス、食べ物、抗生物質の使用など、さまざまなことが原因で、バランスを崩しやすいものなので、日頃から意識した生活をしていきましょう。

腸活に欠かせない酵素の種類

ここまで、腸活には「腸内フローラ」が大切とお話してきましたが、もう一つ腸活に欠かせない存在があります。それは「酵素(エンザイム)です。酵素はタンパク質の一種で、生命活動に必須な役割を担っています。
消化・吸収・分解・排泄など、ヒトの体内での活動のほとんどは、化学反応によって行われています。その化学反応は、酵素がなくては働きません。また、食事で摂ったビタミンやミネラルなどの栄養も、酵素がなくては利用することができません。そのため、酵素は生きるためには欠かせない物質なのです。

酵素の種類は多く、10万種あるといわれていますが、大きく分けて体内酵素と体外酵素の2種類に分けられます。体内酵素は「消化酵素」「代謝酵素」、体外酵素は、食品に含まれる「食物酵素」があります。酵素の役割は、化学反応を起こす「触媒」となることです。
一般的に、化学反応は熱や光などの大きなエネルギーを必要とします。ですが、酵素は自分自身が変化することなく、仲介役となって、小さなエネルギーで、短時間で化学反応を起こすことができるのです。また、1種類で1つの働きしかせず、目的の物質にだけ作用するのが特長です。

酵素は、腸内の働きのみならず、新陳代謝の促進やホルモンバランスの調整など、全身の健康に深くかかわっています。腸活に酵素を取り入れる際のコツは、『酵素バランス』を意識して食べること。以下の酵素の特長を理解しておくと、どうして食事での酵素が重要なのかが分かってきます。

消化酵素

食べた物をバラバラに分解して、吸収しやすい形へ消化する酵素です。なんと、1秒に1,000回も食べ物の分子を細かく切断しています。唾液や胃液、膵液などに含まれ、口腔内や胃、膵臓、小腸などの消化器官から分泌されています。ごはんを口に含んでしばらく噛んでいると、甘みを感じてきますが、これは唾液に含まれる酵素が分解をはじめているのです。食べた物は、血液に乗って、体のエネルギーとして使用できる形にまで分解されます。

各消化器官から分泌される消化酵素には、消化工程によって分泌される種類が異なります。

【消化酵素の種類】

  • ・アミラーゼ…唾液に含まれる。炭水化物を分解し、ブドウ糖をつくる
  • ・プロテアーゼ…胃液に含まれる。タンパク質を分解し、アミノ酸をつくる
  • ・トリプトシン…膵液に含まれる。
  • ・リパーゼ…腸から分泌される。中性脂肪を分解し、脂肪酸をつくる

代謝酵素

代謝酵素は、消化酵素と密接な関係にある酵素です。消化酵素が、食べた物をエネルギーとして利用できる形にしたものを、今度は代謝酵素が、細胞のエネルギーとして活用するために働きます。栄養素を細胞に届けることで、古い細胞を新しい細胞へと入れ替える、新陳代謝を促進する他、老廃物の排出や免疫力を高める役割を持つなど、生命活動すべてに深く関わっています。

食物酵素

「消化酵素」と「代謝酵素」は、もとから体内にある酵素なのに対し、「食物酵素は」食べ物から取り入れられる酵素です。生の果物や野菜、発酵食品などに含まれ、摂取することで消化酵素の働きをサポートしてくれます。

この食物酵素の摂取こそが、「酵素バランス」を助ける重要なカギとなっています。なぜなら、タンパク質である酵素は体外から取り入れると、胃を通過した後は分解されてしまうため、潜在的に持つ体内酵素は、外から増やすことはできません。また、体に備わる体内酵素の量は決まっているという説もあります。そのため、消化酵素や代謝酵素の浪費を抑えるのに役立つのが、食物酵素という訳です。

食物酵素の少ない食事を摂ると、体内酵素である消化酵素を浪費させてしまうことになります。その結果、代謝の低下を招く原因にもなりますので、食物酵素は普段から意識的に摂取していきましょう。

腸活に取り入れたい酵素を助ける食品

酵素は、日々の生命活動や生活での動き、食事で摂取した食べ物のエネルギー変換、排泄するなど、毎日消費されていきます。それに加え、体内酵素の量は40代を境に、折れるように急激に減少し、60代では20代の半分にまで減ってしまうのです。
(参照:Blood 76 835 1990)

忙しい現代人である私たちは、ストレスや不規則な生活習慣、偏った食生活に陥りがちですが、そんな生活も酵素の消耗を加速させる可能性が高くなります。ですので、40代以降も若々しく、健康に生きるためには、体内酵素をできるだけ減らさない生活と、食べ物の持つ酵素の力を借りるため、食べて補っていきましょう。

酵素を摂取して消化酵素をサポートするには、どんな食品から摂取したらよいのでしょうか?ここからは、酵素が多く含まれる食品とレシピをご紹介します。

生野菜・果物

生野菜や果物には多く酵素が含まれています。胃の中ではまだ酵素の働きは、失われず消化の助けとなるため、体内酵素の消費量を抑えるサポートになります。

以下のような食品に多く酵素が含まれます。

【野菜】
大根、小松菜、トマト、ホウレン草、レタス、ブロッコリー、ニンジン、アボカドなど

例えば、焼き魚に添えられる大根おろしには、

  • ・でんぷんを分解する「アミラーゼ(ジアスターゼ)」
  • ・タンパク質を分解する「プロテアーゼ」「セテラーゼ」
  • ・脂肪を分解する「リパーゼ」

など多くの酵素が含まれます。

野菜は、抗酸化物質が含まれている葉や皮の部分も一緒に食べることがお勧めです。

【果物】
イチゴ、バナナ、キウイフルーツ、リンゴ、マンゴーなど
キウイに含まれる酵素は、「アクチニジン」といわれるタンパク質分解酵素です。グリーンキウイに多く含まれています。生のままゼリーなどに入れると、ゼラチンが固まりにくくなってしまうのは、酵素の働きによるものです。

果物には、抗酸化物質のほか、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富に含みます。ただし、皮を剥くとリンゴの色が変わってしまうように、酸化が始まるので、剥いたらすぐに食べましょう。

【おすすめレシピの紹介】
「グレープフルーツとチキンのフルーツサラダ」

<材料>(4人分)

  • ・鶏むね肉:2枚
  • ・グレープフルーツ:1個
  • ・レタス:4~5枚
  • ・水菜:1~2株
  • ・きゅうり:1本
  • ・ミニトマト:1~2パック
  • ・サラダほうれん草:2束
  • ・ゆで卵:4個
  • ・ハーブソルト(なければ塩コショウ):適量
  • ・薄力粉:適量
  • ・お好みのドレッシング:適量

<作り方>

  • ①鶏むね肉を食べやすい大きさにカットする(3~4㎝)
  • ②下味をつける(ハーブソルト、または塩コショウ)
  • ③鶏むね肉に薄力粉をまぶして、グリルで焼く
  • ④ゆで卵を四つ切り、きゅうりは斜め切り、水菜とは5㎝くらい、ミニトマトは半分にカット
    グレープフルーツは、皮を剥いて、食べやすい大きさに分ける
    サラダほうれん草、レタスも食べやすい大きさにカットする。
  • ⑤鶏むね肉が焼けたら、④と胸肉をお皿にきれいに盛り付ける
  • ⑥お好きなドレッシングをかけて完成

(参照元:女性に良いことずくめ♡グレープフルーツとハーブチキンの女子力UPサラダ|暮らしニスタ

発酵食品

細菌や酵母、カビ菌などの微生物によって発酵させた発酵食品には、食物酵素が豊富に含まれています。

【代表的な発酵食品】
納豆、味噌、醤油、酢、漬物、キムチ、ヨーグルト、チーズなど

納豆には、ネバネバの部分に、ナットウキナーゼと呼ばれる血液サラサラ効果を持つ酵素が含まれています。味噌は、大豆を麹菌(コウジカビ)で発酵させたものですが、麴には30種類以上もの酵素が含まれています。市販されている酵素ドリンクでは、販売のための法律上、加熱処理をしないといけないため酵素が失活していますが、家庭で飲める味噌汁の場合は80℃までは酵素が失活しないことから、味噌を入れた後はボコボコ沸騰させずにガスを切り、味噌を入れたら早めに召し上がることで、豊富な酵素を取り入れることができます。

【おすすめレシピの紹介】
「材料4つ!簡単腸活めし!うまうま納豆キムチ」

<材料>(2人分)

  • ・納豆:2パック
  • ・オクラ:4本
  • ・キムチ:60g
  • ・かつお節:2つまみ

<作り方>

  • ①オクラはガクをとって塩を振ってまな板で板ずりする
  • ②①を1分ほど茹でで薄切りにする
  • ③オクラ、キムチ、納豆を混ぜる
  • ④お好みでかつお節をトッピングして完成

(参考:【お医者さんのレシピ】納豆&キムチのダブル発酵パワー&ねばねばオクラで朝の腸活!「オクラ納豆キムチ」|ナチュレライフ

腸内フローラと酵素のバランスを意識して腸活をしよう!

腸活では、「あれを食べるといい」「これを食べるといいと、たくさんの情報が出てきます。ですが、大事なのは、バランス。偏った食べ方をしないで、いろんな食べ物から、様々な腸活に役立つ菌や酵素を取り入れていきましょう。また、忙しくて手間をかけられないときは、無理に手作りにこだわらず、サプリメントで手軽に補うことも有効です。気楽にたのしく、腸活を続けていきましょう。