肌質を改善するスキンケアのポイント｜取り入れたい生活習慣

肌がピリピリしたり、かゆかったりしたことはありますか？もし「肌の不快感」を感じているなら、注意が必要です。これは肌のバリア機能が低下しており、肌荒れの兆候かもしれません。

つややかで美しい肌を維持するためには、スキンケアだけでなく、食生活や睡眠などのライフスタイルも大切です。今回は、うるおいのある美肌を作るための『肌質を改善するスキンケアのポイント』と『取り入れたい生活習慣』を紹介します。これらはすべて簡単に取り入れられることばかりですので、自分の生活を振り返りながら、できていることと改善が必要なことをチェックしてみてください。

肌トラブルが起きる主な原因

私たちの肌は1年中肌荒れのリスクにさらされています。特に、紫外線やマスクの摩擦や蒸れ、室内の空調、花粉などの外部からの刺激、睡眠不足やストレス、季節の変化による気温や湿度の変動が、肌の調子を不安定にします。これにより、肌の防御機能が低下し、乾燥が引き起こされ、肌荒れが生じることがあります。

外的要因

肌に直接受ける外的ダメージは主に紫外線、乾燥、化学繊維などがあげられます。

紫外線は異なる波長に分かれており、A波、B波、C波などがありますが、特に生活紫外線として知られるA波は、肌の老化に大きな影響を与える要因の一つです。紫外線A波は、肌がヒリヒリするなどの炎症を引き起こすことなく、肌に自覚症状を感じさせずに、肌の深い層である真皮層にまで到達します。

そして、肌内部の重要な成分であるコラーゲンとエラスチンに影響を及ぼし続けます。そして、これらの影響が長年にわたり蓄積することで、肌がたるみ、深いしわができ、肌の老化を進行させる原因となります。

また、空気が乾燥すると、肌表面から水分が奪われやすくなります。
乾燥した肌表面は、バリア機能が弱くなり、外部からの異物や雑菌の侵入が容易になり、化学物質などにも敏感になるなどで、肌トラブルを引き起こします。この結果、肌内部の水分も奪われ、肌細胞の調子が悪くなります。

その他にも、洋服などの素材である化学繊維などの影響によって、肌が敏感に傾いてしまうことがあります。私たちの肌は、常に外からの刺激によって肌トラブルを引き起こす要因と戦っています。

内的要因

女性にとって、生理前、生理中、妊娠中など、特定の時期に肌荒れが起こりやすいことはよくあります。これは、女性独特の生理リズムが影響していると言われています。さらに、肌荒れと生活習慣の関連も大きな要因の一つです。

ストレスや疲れも肌に悪影響を及ぼすことがあります。例えば、ダイエット中に栄養摂取のバランスを崩したり、過度な食事制限をしたり、運動不足になったりすることが、肌荒れの原因となり得ます。このような要因に気をつけることが大切です。

さらに、驚くべきことに、肌荒れの原因の一つは化粧品です。自分の肌質に合わない化粧品を選んだり、正しく使用しなかったりすることが、肌に刺激を与え、肌荒れを引き起こすことがあります。適切な化粧品の選択と使用方法にも注意が必要です。

外的要因や内的要因によってターンオーバーの乱れ、ホルモンバランスの乱れ、バリア機能の低下などが常体的に起こる可能性があります。日々の生活の中で、肌の状態が悪くなり、シワ・タルミ・くすみなどに結びつき、肌質を悪化させてしまいます。

肌質を改善するスキンケアのポイント

肌の調子が悪いと、鏡を見るのも楽しくありませんし、メイクも上手くいかないことがあります。しかし、肌の状態は適切なスキンケアと生活習慣を変えることで改善できる可能性があります。

スキンケアにおいて大切なのは、「自分自身の肌に合ったケアを行うこと」です。自分の肌の状態を正しく理解しないと、誤ったケアを続けてしまうことがあるかもしれません。

まずは自分の肌を適切に評価し、美しい肌を目指しましょう。自分の肌タイプを知ることが、正しいスキンケアの第一歩です。

肌質に合ったスキンケアアイテムを取り入れる

肌質改善とは、自分の肌質を正しく理解し、それに合った適切なスキンケアを行うことです。しかし、多くの人は自分の肌質を十分に理解せず、「おそらくこの肌質だろう」という大まかな認識だけでスキンケア製品を選んでいます。

肌質を改善するためには、まずは自分の本当の肌質を正確に理解し、それに応じたスキンケアを行うことが重要です。自分の肌タイプを把握することは、肌質改善の第一歩です。新しいスキンケアアイテムを取り入れる時はパッチテストを行うことも心がけましょう。

自身の肌質に合ったケアをする

日々のスキンケアで、いつも使っている製品が合わないと感じることはありませんか？これは、肌の状態が絶えず変化しているからです。

例えば、朝は前夜のスキンケアが肌に重すぎてベタつく日もあれば、乾燥した日は肌がカサつくこともあります。対照的に、夜はメイクや外部からの紫外線、皮脂などによって肌はストレスを受け、息苦しい状態になります。また、疲れてお風呂に入らずに眠ってしまった翌朝の肌は雑菌が繁殖しやすく、肌荒れの原因になることがあります。

つまり、肌は日々同じ状態ではなく、その都度変わるため、その瞬間の肌の状態に合わせたスキンケアを行うことが、肌質改善につながるのです。

一般的に肌は、普通肌、乾燥肌、敏感肌、混合肌、脂性肌といったタイプに分けられます。その時のご自身の肌質がどのタイプなのか、簡単なセルフチェックで判断することができます。

自分の肌質を把握する方法として、洗顔後に何もスキンケア製品を使わずに、皮膚を5分間放置してみましょう。その後、以下の特徴を観察し、自分の肌質を判断してみてください。もし乾燥が気になる場合、短い時間でも問題ありません。

普通肌: 特に何も感じないか、多少の不快感があるかもしれませんが、このまま過ごせる程度です。

乾燥肌: 口の周りや頬がつっぱりを感じ、このまま過ごすと不快。肌が水分不足で乾燥しやすい状態。

敏感肌：あぶらとり紙がつかない。顔がヒリヒリする。

混合肌: 額と鼻は脂性肌のような特徴が現れ、同時に口の周りや頬は乾燥肌のような特徴が見られる。複数の肌質の組み合わせです。

脂性肌: 何も塗っていないのに、鼻の頭や額がべたつくことがよくある。皮脂分泌が活発な肌質です。

それぞれの肌質に応じたケアをご紹介します。

〇普通肌:
皮脂と水分のバランスが良好です。
基本的なケアは続けて問題ありませんが、季節や環境に応じて、乾燥から守るための保湿ケアを追加することを検討しましょう。

〇乾燥肌:
皮脂と水分の両方が不足しており、肌が乾燥してシワが発生しやすい肌質です。
「水分と油分の補給」として保湿ケアが特に重要です。肌が潤いを保つためには、オイル美容液や乳液などの油分を含むスキンケア製品を使用して水分と油分のバランスを整えることが必要です。特に洗顔後は、肌が乾燥しないように化粧水をできるだけ早く使い、たっぷりと使用することが大切です。

〇敏感肌：
肌のバリア機能が低下しており、スキンケアによって「肌がヒリヒリする」「赤みが出る」といった肌トラブルが起きやすい肌質です。
この肌質の原因は、乾燥や加齢などが考えられますが、不適切なスキンケアや個人の体質によっても敏感肌になることがあります。以下の基本的なケアポイントに注意しましょう。刺激を控えたい場合には、敏感肌向けの化粧品など、肌に合った低刺激のスキンケア商品を選び、肌を優しく守ることが大切です。

〇脂性肌:
皮脂分泌が多く、テカリやすい肌質です。
洗顔で余分な皮脂を洗い流し、皮脂コントロールのスキンケアを行いましょう。ただし、皮脂を取りすぎないように注意しましょう。過度な皮脂除去は皮脂の過剰分泌を刺激することがあります。また、脂性肌でも保湿は欠かせません。オイルフリーの基礎化粧品を選び、適切な保湿を行うことで、肌の安定を促進します。そして、メイクの仕上げに皮脂吸収パウダーを使用するのもおすすめです。

〇混合肌:
Tゾーン（額、鼻、あご）は脂性で、他の部分は乾燥している状態です。脂性部分は適度にティッシュなどで皮脂を抑え、カサつきが気になる部分には丁寧な保湿を行うことが大切です。全顔に同じスキンケアを行うのではなく、それぞれの部位に合わせたスキンケアをバランスよく取り入れましょう。

肌を清潔に保ち十分な保湿をする

クレンジングや洗顔をきちんと行うことが美肌につながります。なぜなら、メイクや日中の汚れが肌に残っていると、肌のトラブルや老化の原因になるからです。

クレンジングや洗顔を怠ると、メイク、皮脂、汗などの汚れが毛穴に詰まりやすく、結果としてニキビや毛穴の黒ずみが発生しやすくなります。さらに、紫外線や大気中の汚染物質が肌に影響を与え、肌の老化を促進することもあります。

ただし、洗顔時には優しく泡立てることが大切です。強くこすりすぎると、必要な皮脂まで取り除いてしまい、肌荒れの原因となる可能性があるので、注意が必要です。泡立てネットや洗顔用の泡立て器を使って、肌に負担をかけずに汚れを落としましょう。

そして、洗顔後には化粧水や乳液を使ってしっかり保湿することも非常に重要です。これにより、肌の水分を保持し、肌の正常なターンオーバーをサポートし、健康的で美しい肌を手に入れることができます。まずは、化粧水や美容液を使って肌に水分を補給することで、肌はより潤いに満ち、外部刺激に立ち向かえる健やかさを目指せます。そして、乳液やクリームを使うことで、水分が蒸発するのを防ぎ、肌をしっかりと保護します。化粧水だけでは、水分がすぐに失われてしまい、肌が乾燥しやすくなります。

特に乾燥肌の人は、肌のターンオーバーが乱れやすく、肌トラブルが起こりやすい傾向がありますが、丁寧な保湿ケアによって肌質改善をサポートしてくれます。乾燥は肌にとって害となりますので、美肌を目指すためには常に保湿を心がけることが大切です。

肌質を改善するために取り入れたい生活習慣

人の体は日々の生活習慣によって形作られます。つまり、正しい生活習慣やインナーケアが非常に大切です。不健康な生活を続けてしまうと、肌に必要な栄養素が適切に肌細胞に行き渡らなくなります。肌質を改善するためにも、まずは生活習慣を見直してみることから始めましょう。

ストレスを発散する

ストレスのある生活は、健康的な肌を生み出すことが難しくなってしまいます。
ストレスを感じることで体内のバランスが乱れたり、皮脂の過剰分泌や肌のバリア機能の低下が起こり、肌トラブルが起こりやすくなるためです。

お風呂でゆっくりくつろぐことは、ストレスを解消するのにとても役立ちます。ゆっくりと体を休めたい時には、シャワーだけではなく、ゆっくりと湯船につかりましょう。疲れを癒すために、入浴剤など疲労回復効果のあるアイテムを使ったり、アロマキャンドルなどで素敵な香りを楽しんだり、リラックスできる時間を確保しましょう。

栄養バランスの良い食事と十分な水分の摂取する

美肌を保つために、日々の食事で必要な栄養素を摂っていますか？

海藻やフルーツに多く含まれるビタミンやミネラル、キムチやヨーグルトに含まれる乳酸菌、そして大豆や魚に含まれるタンパク質などは、美肌を実現するために不可欠な栄養素です。食事だけで十分な栄養を摂るのが難しい場合には、サプリメントなどを利用して足りない栄養素を補給することも考えましょう。

還元力の高いビタミンエース（A・C・E）やビタミンB群を多く含む食材を食べましょう。ビタミンエースには、若々しさを保つ効果が期待できます。

・ビタミンA(βカロテン)：ニンジン、カボチャ、トマト、ホウレンソウなどの緑黄色野菜、卵、チーズ、うなぎ、レバーなど
・ビタミンC：レモン、オレンジ、キウイフルーツなどの柑橘系フルーツ、じゃがいも、さつまいもなどのイモ類、ピーマン、ブロッコリーなど
・ビタミンE：アボカド、かぼちゃ、ゴマやアーモンドなどの豆類
・ビタミンB2：納豆、卵、モロヘイヤなど
・ビタミンB6：マグロ、カツオ、鶏肉、バナナなど

そして、新鮮な食材や発酵食品に含まれる酵素は、私たちの消化もサポートしてくれます。毎食の中で、少なくとも1つの酵素豊富な食材を摂ることを心がけましょう。

酵素を多く含む食材には、パイナップル、梨、ヨーグルト、大根、かぶ、山芋などがあります。

カロリーの消費は一日の中で時間によって異なります。理想的なカロリーバランスは「朝食３：昼食４：夕食３」です。朝食を抜いてしまうと、体が脂肪を蓄えようとする傾向があるので、忙しくても朝食を摂ることを心がけましょう。

また、水分補給も美肌を目指す上で重要です。一日に1.5〜2リットルの水を摂る習慣を持つと良いでしょう。水を飲むことで血液の流れが促進され、肌に栄養や酸素が行き渡りやすくなります。体を冷やさないためにも、冷たい水ではなく、常温がおすすめです。また、冷えやすい人は、代謝を促進するために体温に近い38℃くらいの白湯やハーブティーを飲むことをおすすめします。カフェインを含むコーヒーなどの取り過ぎは、血管を収縮させて体温を下げたり、睡眠の妨げになる場合もあるため、特に寝る前はカフェインの少ない飲み物を選びましょう。

適度に運動をする

適度な運動を行うと、血液の循環が改善されます。これにより、女性によく見られる冷えや便秘などの問題が解消され、健康的で美しい肌を保つのに役立ちます。

まず、ストレッチや軽い体操から始めてみましょう。股関節のストレッチは、下半身の血液循環を改善するのに助けになります。忙しい日常でも、家事の合間やお風呂上りに数分で行うことができます。余裕があれば、全身をゆったりと動かすヨガもおすすめです。少しずつ続けることで、運動を習慣にする目標を立てましょう。

また、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動もおすすめです。血行改善によって巡りがよくなり、糖質や脂肪の燃焼にも役立ちます。運動時の姿勢に注意を払うと、内側の筋肉を鍛える助けになり、基礎代謝を活発化させるのに役立ちます。

良質な睡眠をとる

最低でも6時間以上の睡眠をしっかり確保しましょう。睡眠中には肌の再生に必要な成長ホルモンが分泌されるため、十分な睡眠がなければ健康な肌が育ちません。

肌の調子が悪いと感じる場合、まずは6時間半から8時間の睡眠を確保できているかを振り返ってみましょう。十分な睡眠が肌荒れの改善に寄与します。

近年では、睡眠は個人の体質、性別、年齢などの要因に影響されるため、寝る時間よりも「どれだけ質の良い睡眠を確保できるか」が重要とされています。睡眠中には「睡眠ホルモン（メラトニン）」と「成長ホルモン」が肌の健康を維持するために分泌されます。メラトニンは睡眠を促進し、老化を防ぐ役割を果たします。

しかし、メラトニンの分泌は昼間に比べて夜に多くなるため、寝る直前まで明るい部屋で過ごしたり、スマートフォンを使ったりするとメラトニンの分泌が妨げられ、睡眠に影響を及ぼす可能性があります。

成長ホルモンは成長だけでなく、細胞の修復や疲労回復にも役立ちます。このホルモンは22時～深夜2時までをピークに分泌されると言われています。良質な睡眠を得るためには、毎日同じ時間に起き、自然光を浴びたり、寝室の環境を整えたりすることが重要です。

腸内環境を整える

善玉菌のエサとなる食物繊維を摂取することは、腸内の調子を整え、肌を健康な状態にするのに役立つとされています。

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」（昆布、わかめ、もずくなどに含まれる）と、水に溶けない「不溶性食物繊維」（こんにゃく、キノコ類などに含まれる）の2つのタイプがあります。

これらの両方を食事に取り入れることで、腸内環境が整うだけでなく、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐ助けにもなります。

日常の食事に、ごぼう、海藻類（わかめなど）、きのこ、こんにゃくなど、食物繊維を多く含む食材を取り入れてみましょう。

「正しい生体リズムを心がけるだけでも、肌質改善をサポートすることにつながる」

睡眠、食事のバランス、スキンケア、ストレスなど、気をつけるべきポイントは多岐にわたります。まずは自分の日常生活を振り返り、生活習慣を改善することが美肌を目指す上で非常に重要です。

基礎代謝を高め、肌質を改善する習慣として、よもぎ蒸しやサウナ、温泉などに通うことで、肌の老廃物を排出し、美肌に役立ちます。そして、オフの日は濃い目のメイクはお休みをして、軽やかな日焼け止めだけで過ごすなど肌を休めることも重要です。

普段から美肌を意識して、できることからコツコツやっていきましょう。