腸活におすすめの飲み物は？腸内環境を整えるための生活習慣

腸活には、水分摂取が不可欠です。水分が不足すると、便が硬くなり便秘の悩みにつながることも。便秘は健康や美容にも悪影響を及ぼしますし、ダイエットを行っている人にとっても体重管理の妨げとなるやっかいな現象です。

ですが、あまり水を飲む習慣のない方にとっては、意識して水を飲むことはストレスに感じることもあるかもしれません。そこで、今回は、水分を摂取することがなぜ大切なのか、また楽しく手軽に水分を補給できる飲み物やレシピなどもご紹介をしていきます。スムーズで快適な腸活を送るための参考にしてみてください。

腸活には飲み物も大切？

腸活は、食べ物にフォーカスされることが多いですが、飲み物の存在もとても重要です。どんなことが大切なのかその理由を解説していきます。

腸活とは？

腸活は、食生活の改善や運動の習慣などによって、腸内環境をより良くするための『活動』のことをいいます。腸は「第二の脳」ともいわれ、脳との関りも深く、心身のコンディションに反映されます。腸本来の働きをすることができるよう、腸内環境の菌（腸内フローラ）のバランスを整える活動を積極的に行っていくことが、日々の健康に良い影響を与える近道です。

腸には、以下の3つの種類に分けられます。
・善玉菌…腸内環境に良い働きを行う
・悪玉菌…増えすぎると腸内環境を乱す
・日和見菌（ひよりみきん）…どちらか優勢な方と同じ働きをする

腸内フローラのバランスは、「善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7」が理想的といわれています。

飲み物が腸活に大切な理由

腸活には、水分をしっかり摂ることが大切です。水分不足は、便秘の原因になりやすく、腸内環境の悪化につながります。悪玉菌は、たんぱく質を分解し、便やおならの臭いが強くなる腐敗物質を作ります。便が腸に長く停滞すると、悪玉菌が増殖するため腐敗物質が増え、美容や健康にも悪影響を及ぼしやすくなります。そのため、一つでも便秘を起こしやすい要因を減らすため、水分不足には気をつけていきたところです。

飲み物の中でも、便秘を起こしやすいものもあります。次のような飲み物の「過剰摂取」は避けるようにしましょう。

・コーヒーや紅茶などカフェインが含まれているもの
・アルコール

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインには、便通を促進する作用がありますが、それと同時に利尿作用もあります。その為、過剰に摂取すると脱水を引き起こし、それが便秘の原因になる可能性があります。また、アルコールの摂り過ぎも、腸内には刺激が強く、腸内フローラを乱す原因になることが、米国国立衛生研究所(NIH)の研究で明らかになっています。これらのことから、カフェインやアルコールも、適度に楽しむ程度に飲むのがお勧めです。

腸活におすすめの飲み物

厚生労働省では、水分は1日2.5ℓを目安に摂取することが推奨されています。「喉が渇いた」と思ったら、すでに体は脱水がはじまっている証拠ともいわれていますので、早め多めの水分補給をする習慣を身につけていきましょう。飲み物は、水ばかりではなく、次のようなドリンクを取り入れても構いません。バランスよく、美味しく水分摂取を心がけていきましょう。

ミネラルウォーター

普通便といわれる便の水分量は、70～80％といわれています。水を飲むことは、便を適度なやわらかさを保つのに必須。摂取する水分の量が足りていないと、便が硬くなり、便秘につながる恐れがあります。

また、水の摂取は、腸のぜん動運動を促す働きがあります。朝起きてコップ1杯の水を飲むことは、便秘解消によくお勧めされる方法ですね。寝ている間は、汗や呼気から体の水分が、500ml～1ℓ失われるといわれています。就寝前にも水分補給しておくことも心掛けましょう。また、炭酸水を利用するのも、巡りのサポートにつながりますのでお勧めです。

甘酒

甘酒には、米麴と酒粕を原料とする2種類の甘酒があります。麴甘酒は、アルコールが含まれていないため、日中やお子さんでも飲むことができます。また、砂糖を使わないのに十分な甘みを感じる美味しさから、美味しく腸内環境のサポートにも役立ちます。

甘酒には、腸内の善玉菌が喜ぶ「オリゴ糖」などが豊富に含まれており、腸内環境の助けになります。

乳酸菌飲料

乳酸菌は、善玉菌の代表となる菌類の一種です。乳酸菌が入った飲料は、腸内環境をサポートし、季節の変わり目などが気になる方の健康的な体づくりに役立ちます。

同じく善玉菌である、ビフィズス菌では腸内環境を良好にし、お通じを改善することが報告されています。大腸での乳酸菌とビフィズス菌の割合は、なんと「乳酸菌：ビフィズス菌＝0.1％：99.9％」。腸内フローラの要となる存在ですので、ビフィズス菌が入った飲み物もおすすめです。

ココア

ココアには、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。他にも、健康や美容に良いミネラルとして、カリウムやマグネシウム、カルシウム、リン、ナトリウム、鉄、亜鉛、銅なども含まれています。

ココアは、甘くて美味しいため、ご褒美感覚で手軽に食物繊維を摂取できておすすめです。

グリーンスムージー

野菜や果物を使ってつくるスムーズには、水溶性や不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。いくつか簡単にできるレシピをご紹介しますので、朝のすっきり習慣に取り入れてみてください。

① バナナとごまの豆乳スムージー
＜材料＞
●豆乳（成分無調整）
●バナナ
●ごま（白すりごま）
●はちみつ

＜作り方＞
材料全てを一気にミキサーに入れて、よく混ざったら完成！

バナナには、不溶性食物繊維が豊富なうえ、食物繊維と同じような働きをもつてんぷん質「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」も豊富に含まれています。健康に欠かせない「ハイパー食物繊維」といわれ近年注目を浴びている成分です。

② 甘酒＋小松菜+キウイのスムージー
＜材料＞
●甘酒
●小松菜
●キウイ

＜作り方＞
1.小松菜はざく切り、キウイは半分を皮を剥いて適度な大きさに切る
2.ミキサーに甘酒と一緒に入れて混ぜる
3.完成

甘酒は米麴から作られたものを使用します。甘みがあるため、砂糖の代わりにもなりますし、甘酒にはブドウ糖が豊富に含まれているため、朝の集中力に必要なエネルギーチャージにピッタリです。

腸活中に取り入れたい生活習慣

健康習慣は、継続することが大切。毎日のちょっとした習慣に、腸に良いことを取り入れていくことで、無理なく腸活の積み重ねができます。次のようなことも参考に、手軽にできることを意識してみるのも良いですね。

適度な運動

適度な運動は、腸のぜん動運動を促すことができます。お腹周りの筋肉が刺激されて、血行がよくなり、腸内環境の活性化につながります。運動といっても、ウォーキングやストレッチなど軽いもので構いません。毎日続けられる運動を生活の中に取り入れていくと良いでしょう。

例えば、
・寝る前にテレビを見ながら、お腹を伸ばすようなストレッチを1、2種類
・朝起きたらベッドの中で、おへそ周りを時計回りにマッサージ
・食後しばらくした後、30分くらいのウォーキング

これらのうち、1つでも取り入れるだけでも腸活には大きな一歩。変化を楽しみながら取り組んでみてください。「どうしても運動が苦手…」という方は、お腹をつまむように揉む、腸マッサージもおすすめです。

十分な睡眠

腸内環境を整えるためには、十分な睡眠が不可欠です。睡眠不足は、体にストレスがかかり、交感神経が優位となってしまうため、腸の動きが鈍くなり、便秘に繋がりやすくなります。また、ある研究によると、睡眠不足は、腸内の善玉物質の低下も招と言われており、睡眠と腸の関係は密接なものということがわかっています。

睡眠が大切なのは分かってはいるけれど、眠りが浅かったり、寝つきが悪かったりする時は、辛いものです。そのような場合、眠りやすくする方法として、次のようなものがお勧めです。

【寝る1時間30分前に入浴する】
人の体温は、起床前が最も低く、その後夕方の6時～8時当たりが一番高くなり、その後、体温が下がっていきます。この体温が下がるタイミングで、体の中心部分の「深部体温」がグッと下がるときに、眠気が起こるようになっています。

この体の仕組みを利用すると、お風呂で体温を一時的に上げておき、寝る頃には体温が下がるため、入眠しやすくなるのです。温度が下がる時間に合わせて就寝するのがコツです。

・就寝1時間半前に入浴する
・38度くらいのお湯の温度で25～30分ほど入浴する
・うっすら汗をかく程度が理想的

これらをポイントに、ゆっくりリラックスして入浴してみてください。

腸活には飲み物をこまめに摂ることを生活習慣に取り入れよう

忙しさで後回しになったり、年齢と共に喉の渇きに鈍くなったりして、水分摂取は遅れがちになることもあるかもしれません。便秘になると気分も晴れやかではないですし、健康や美容にも影響が大きいもの。だからこそ、水分摂取をこまめに行っていきたいですね。

水だけではなく、美味しさや物珍しい飲み物も加えるなどをして、生活の中で楽しんで行っていき、体の変化にも気付きながらだと腸活も続けやすいですよ。

イキイキとした毎日を手に入れるための腸活に、飲み物を積極的に摂取していってくださいね。