簡単にできる腸活│腸内環境を整えるメリットと取り入れたい食べ物

最近化粧ノリがいまいち、お肌が乾燥したり、荒れたり、ポツポツ悩みが出てきたり…。日頃のケアは気を付けているのに、肌悩みが出ることはありませんか？
もし、心当たりがあったら、腸内環境に原因があるかもしれません。『お肌は腸を映す鏡』なんていわれるほど、美肌と深い関係があります。腸活を取り入れることで、体の中からいつまでも若々しい美しさを保てます。
ですが、「腸活が美容にいいのは知っているけど、面倒そうで…」と、なかなか実行できなかった方もいらっしゃるかもしれません。そこで、今回は、日々の生活の中で「簡単」にできる腸活をご紹介します。

腸活がもたらすメリット

簡単な腸活を続けていると、どんな良いことがあるのでしょうか？

腸が整うことでもたらすメリットは、たくさんありますが、その中でも嬉しい3つをご紹介します。

肌の調子が良くなる

腸活は美肌作りをサポートします。腸には、細菌が種類ごとに塊となって、びっしり一面に敷き詰められています。その様子がお花畑のように見えることから「腸内フローラ（腸内細菌叢）」といわれていますが、その中でも『善玉菌のバランスが良い状態』へと腸内フローラを整えることが、肌荒れを改善しやすくするカギ。

その訳は、肌荒れは便秘による、有害物質の影響がでている可能性があるからです。
便秘は、大腸内で便が長く留まっている状態。すると次第に、腸の中で便が腐敗して、悪玉菌が大量に増えていきます。悪玉菌からは、アンモニアやメタン、活性酸素などの有害物質が発生して、腸の粘膜から血中へと吸収されて全身にめぐります。その有害物質が、皮膚に回ってくるとターンオーバーを妨げる原因となり、ニキビや吹き出物が発生しやすくなるのです。
そのため、腸活で腸内フローラを整えると、便秘が改善されターンオーバーが整い、トラブル知らずの透明感あふれるお肌がつくられるようになります。

心を穏やかにする

幸福感をコントロールする物質である脳内ホルモン「セロトニン」は、約9割が腸内でつくられています。実は、脳内ホルモンといわれていても、脳内で分泌する量は数パーセントという微量なのです。ですが、腸内環境が悪く、便秘を引き起こしたりすると、腸でのセロトニンの生産は急激に落ちます。すると気分の落ち込みや、やる気の低下を招くことにもつながってくるのです。
だから、良いメンタル状態を保つためには、腸内環境を整えることが、非常に大切です。

便秘が改善される

腸の中に善玉菌が多いと、スムーズな便通がサポートされダイエット効果も期待できます。最近では、「菌活」といわれることもあり、善玉菌を増やすことで良い腸内環境を目指す方も増えています。日々忙しいストレス社会では、腸内の菌バランスは乱れやすいもの。善玉菌を意識した生活をすることが大切です。
善玉菌の中には、「乳酸菌」と「ビフィズス菌」があります。あまり知られていないことですが、小腸には乳酸菌が多くすんでいて、大腸には腸にしか存在しないビフィズス菌が活躍しています。
特にビフィズス菌は、腸内に乳酸菌の100倍以上多く存在し、乳酸菌にくらべて体に与える影響は多いと考えられている、良好な腸内環境を維持するのに欠かせない物質です。積極的に摂取することで毎日のリズムをサポートして、ぽっこりが気になる方に役立ちます。

簡単な腸活の方法

腸活は面倒な準備やお金をかけて道具を買いそろえる必要もありません。たった今からでもできる、簡単な腸活の方法をご紹介します。
腸活の基本は「継続」すること。なので、毎日歯を磨くように、意識しなくても習慣でできるような無理のないものがおすすめです。

朝起きたら水を飲む

朝起きて一番にコップ1杯の水を飲むことで、胃腸が刺激され活動が活発になり、便意を促すことができます。睡眠時には、胃や小腸、大腸なども休んでいます。そこで、目覚めの1杯を飲むことで、からっぽだった胃に水が流れ込み膨張し、大腸に信号が送られるため、腸内に溜まった便を排出するといった反応が促されます。
人は1日に2.5リットルの水分が必要と言われており、汗や尿、呼吸などで排出されています。また、睡眠時にも体の水分は減っていきます。水分不足になると便秘になりやすくなりますので、意識して小まめに水分を摂ることが必要です。

軽く体を動かす

軽い運動で血行を促進させることも、腸活には有効です。ウォーキングやラジオ体操、ストレッチくらいの軽い運動でも、胃腸に酸素がめぐり、腸の活性化につながります。
腸が活性化すると、腸内環境が向上し、溜まった老廃物が排出されやすくなるため、老廃物による肌への影響も減り、肌がきれいになってきます。外へ出かけるのが難しい場合は、腸を刺激できるお腹まわりのストレッチ運動や、マッサージなど、無理のない範囲で毎日続けることが大切です。

パンよりごはんを食べて腸の負担を減らす

日本人は、もともと農耕民族なので、体の中にお米のデンプンを分解する酵素「アミラーゼ」が多くあります。パンの小麦よりも消化しやすいため、腸への負担が少なく済みますし、また、小麦よりもお米の方が、栄養を多く吸収できますので、美容や健康へのメリットが高くなります。

簡単に腸活する食事方法とおすすめの食べ物

「腸活の食事といえば、発酵食品を食べておけばいいの？」と思われるかもしれませんが、善玉菌を「増やす・元気にする」ための相性の良い組み合わせで食べるのがベストです。
腸の中には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌（ひよりみきん）がいます。その中で、日和見菌は、優勢になった方に味方につくため、善玉菌優位になるような食事にするのがポイントです。

簡単に腸活できる食事方法

善玉菌を含む食品で菌の量を増やし、善玉菌が元気になるためのエサとなるものを同時に摂取することが、効果的な腸活のコツです。腸内フローラを整えるのには、まずは善玉菌を積極的に摂りましょう。善玉菌を多く摂るには、ヨーグルトや味噌、納豆などの発酵食品がおすすめ。
また、善玉菌のエサとなる食物繊維が多い、ゴボウやさつまいも、きのこ、オリゴ糖なども併せて摂るとより効果的です。

このように、善玉菌を含む食品のことを「プロバイオティクス」、善玉菌が元気に増えるためのエサを「プレバイオティクス」といい、両方を組み合わせたものを「シンバイオティクス」といいます。
腸内には1000種類100兆個にも及ぶ菌種があるため、偏りなく、いろんな食品から乳酸菌を摂取するつもりで食べると、より良い腸内フローラを整えることができるでしょう。

発酵食品のほかに、調整剤やサプリメントなどでも、善玉菌を効率よく摂取することができます。菌の種類や製法によって、胃酸に強く腸まで生きて届きやすいものもあるので、食事だけでは不足を感じている人は積極的に摂ってみてください。

腸活におすすめの食べ物

腸活に最適な食品とレシピをご紹介します。シンバイオティクスを意識した食事で「美腸」を目指し、キレイを手に入れましょう。

善玉菌を多く含む食べ物
ヨーグルト、味噌、醤油、酢、ぬか漬け、キムチ、納豆、チーズなど

食物繊維を多く含む食べ物
アボカド、さつまいも、じゃがいも、ブロッコリー、果物など

オリゴ糖を多く含む食べ物
大豆類、バナナ、玉ねぎ、アスパラガス、とうもろこし、てんさい糖など

簡単！美腸を目指す腸活レシピ

【丼もので簡単お昼ごはん！えのきとキムチ丼】

善玉菌が多く含まれる発酵食品「キムチ」とキノコのナムルで、作るのも洗い物もパパッと簡単！なのに腸活できるレシピです。

＜材料（2人分）＞
・えのき…1袋
・しめじ…1パック
・白菜キムチ…100ｇ
・韓国のり…適量
・白ごま…適量
・ごはん…丼2杯分

＜ナムルたれ＞
・塩…小さじ1/4
・醤油…小さじ1/2
・オイスターソース…小さじ1/2
・ゴマ油…小さじ1

＜下準備＞
えのきの石づきを切り落とし、3等分に切り適度に分ける。
しめじは、石づきを切り落とし、小房に分ける。

＜作り方＞
①えのきとしめじを耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで3分間加熱します。出てきた水分は捨てます。
②ボウルに＜ナムルたれ＞の材料を入れて混ぜ合わせ、①を加えて和える。
③丼にごはんをよそい②をのせ、白菜キムチをのせる。最後に、韓国のりをちぎったものと白ごまを散らして完成。

【甘くて濃厚！かぼちゃのハニーヨーグルトサラダ】

発酵食品の中でもデザートで食べても腸活に役立つヨーグルトを使ったシンバイオティクスレシピ。はちみつの甘みも加わって、かぼちゃのおいしさがグレードアップ！マヨネーズが少なくて済むのでヘルシーに食べられます。

＜材料（2人分）＞
・かぼちゃ…1/4個（300ｇ）
・きゅうり…1本
・塩…少々

＜ヨーグルトソース＞
・塩コショウ…少々
・マヨネーズ…大さじ2杯
・ヨーグルト（無糖）…大さじ1杯

＜下準備＞
かぼちゃは皮を付けたまま、ひと口大に切っておく。

＜作り方＞
①ボウルにかぼちゃを入れ、ラップをかけてレンジ600Ｗで7分間加熱し、冷めないうちにフォークでつぶします。
②キュウリを塩もみした後、2mmの輪切りにし、5分ほど置いて水気を絞ります。
③①に②とヨーグルトソースを入れて混ぜ合わせます。
④器に盛り、はちみつをかけたら完成。

簡単な腸活で美肌と健康をつくるインナーケアをしましょう！

「肌は腸を映す鏡」、健康状態を測れるバロメーターでもあります。
良い腸内環境というのは、腸がきちんと動くこと、腸内フローラが整っていること。そのためには、適度な運動、刺激、善玉菌を意識した生活が大事です。朝起きた時に水を飲む、食事は発酵食品を取り入れるなど、自分の体に「良いことをしてあげる」くらいの気軽な気持ちで始めてみてください。毎日の生活の中で、少しずつ取り入れて、美肌と健康をつくるインナーケアをしていきましょう。