プロテインは間隔を空けて飲むのがおすすめ？種類や飲むタイミング

引き締まった体づくりのため、または健康のために筋肉を付けたいと考えている方にとって、プロテインは手軽にたんぱく質を補えるアイテムとして人気です。

ジムに通って筋トレに励む人だけでなく、最近では、ダイエット目的や美容や健康サポートの目的でプロテインを活用する女性が増えていますよね。フレーバーや吸収スピードなどが違うアイテムがどんどん発売されていて、自分のライフスタイルに合わせて選べるため、より取り入れやすくなっています。

では、プロテインを活用している中で、「プロテインは間隔を空けて飲んだ方がいい」と聞いたことはありませんか？

なぜ、1日に複数回に分けて飲んだ方が良いのか、その理由や飲むタイミング、必要量など、詳しく解説していきます。あなたの目的に合ったプロテインの飲み方のコツをつかんでいただき、健康と美に役立てることがありましたら幸いです。

プロテインを飲む間隔はどのくらい？

プロテインを摂取するタイミングに、とくに決まりはありませんが、どれくらい時間を空けて飲むと効果的なのか探ってみましょう。

間隔を空けた摂取がおすすめの理由

基礎知識として、体内のたんぱく質は、合成と分解を繰り返し、まるでお肌のターンオーバーのように入れ替えが行われています。この機能によって、細胞組織の修復や成長、健康機能の維持などが保たれています。

この代謝の過程で失われるアミノ酸を補給するために、食事からたんぱく質を摂取することが必要なのですが、プロテインは、一度に吸収できる量に限りがあります。そのため、大量に摂取するのではなく、1日に必要なたんぱく質の量を数回に分けて飲むのがおすすめです。

一度に大量に摂り過ぎてしまうと、余った分は排出されてしまい、脂肪として蓄えてしまう場合もありますので、無駄を省いて筋肉づくりに励みたい方には要注意。トレーニングと共に、間隔を空けながら摂取していきましょう。

プロテインを飲む間隔の目安

プロテインを摂るタイミングに決まりはないですが、食間に挟みながら、1時間～3時間おきに飲むと良いといわれています。また、1日の摂取目安量から、分ける分量を考えることができます。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日のたんぱく質摂取推奨は、65歳以下で男性65ｇ、女性50ｇです。さらに、活発に筋トレなどの運動をしている場合には、運動の強度によっても変わりますが体重1kgあたり1.2～2.0ｇ*を目安にすると考えられています。
*参考：アメリカスポーツ医学会「Nutrition and Athletic Performance」（2016年）

日頃の身体活動レベルによっても必要なたんぱく質の量は変わってきますが、例えば65歳以下の運動量が普通レベルの女性の場合（1日のたんぱく質摂取目安量）は約50ｇ。続いて、筋トレを行っている体重50kgの女性の場合（1日のたんぱく質摂取目安量）は、1.2g×50kg＝60gが目安といわれています。

説はさまざまありますが、一度の食事で吸収できるたんぱく質の量は、普通レベルの運動強度の場合、約20gまでが適量といわれています。それを考慮しながら、食事とプロテインを合わせて、1日のたんぱく質の摂取目安量を複数回に分けて摂ると効率的です。プロテインでは、製品ごとに記載されている1回分の推奨量を守りながら、食間に飲むのも良いでしょう。

＞【出典】「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（厚生労働省）

主なプロテインの種類

プロテインには、製品によって「植物性たんぱく質」や「動物性たんぱく質」といった、原材料の異なるたんぱく質が配合されています。性質の違いを知り、自分の目的に適切なプロテインを選んでいきましょう。

ソイプロテイン

大豆を原料にした「植物性たんぱく質」です。
女性ホルモンの構造に似た「イソフラボン」が含まれる他、食物繊維やビタミンなど女性に嬉しい美をサポートする成分が豊富に含まれています。最大の特徴は、食物繊維が含まれているため、ゆっくりと吸収されること。そのため、腹持ちがよくダイエット中や間食、就寝前に飲むのにも向いています。また、乳製品が体質に合わない場合もソイプロテインが選ばれています。

ホエイプロテイン

牛乳由来の「動物性たんぱく質」です。
ヨーグルトの上澄み液に含まれる液体を「ホエイ（乳清）」といいますが、牛乳のたんぱく質の20％を占めているといわれます。液体のたんぱく質のため、水に溶けやすく、吸収速度が早いことが特徴です。そのため、運動後のたんぱく質補給に適したプロテインとして人気があります。

カゼインプロテイン

こちらも牛乳由来の「動物性たんぱく質」です。
牛乳のたんぱく質の80％を占める、水に溶けにくい固形成分でできたプロテインです。ホエイプロテインと比べて、ゆっくりとした吸収力で腹持ちが良く、ダイエット中や就寝前のプロテイン摂取に向いています。

プロテインを飲む間隔を整えるおすすめの摂取タイミング

食事だけでは、たんぱく質の1日の摂取目安量を満たすのは難しいので、補助食品としてプロテインを組み合わせるのは効率的です 。摂取するタイミングを生活スタイルに合わせて決めておくと、プロテインの摂取時間の目安にもなります。どんなときに飲むと良いか次の例を参考にしてください。

起床後や朝食時

睡眠中に摂れなかったたんぱく質を、起床時や朝食と一緒にプロテインを飲むことでたんぱく質をプラス。1日の始まりから、食事の栄養バランスを整えやすいメリットがあります。

トレーニングの前後

トレーニング後の体は、筋繊維が修復や成長をするため栄養素を欲しがっている状態です。とくに運動後45分以内は、「たんぱく同化」という体内のアミノ酸を集めて筋肉などのたんぱく質を作る活動が活発に行われています。このタイミングは、栄養の吸収が高まっているため、プロテインを補給することで効率よく栄養素をとることに期待できます。

また、運動前後に、たんぱく質と炭水化物を一緒に摂るとエネルギー補給にもなり、リカバリーの助けになるといわれています。摂取する割合は1対2（例：たんぱく質20g、炭水化物40g）で摂ることがおすすめされていますが、個人差があるため、自分に合った摂り方をすると良いでしょう。プロテインと一緒に、おにぎりやバナナなども食べると良いでしょう。

トレーニングの前にプロテインを飲む場合も、筋力サポートにおすすめされていますが、運動中に胃に負担を感じることがないか、自分の体と相談しながら試してみてください。

間食時

間食時にプロテインを飲むと、おやつの食べ過ぎを防止するのに役立ちます。ですので、間食としての置き換えにプロテインを活用しても良いでしょう。クッキーやチョコを少しだけつまむよりも、栄養バランスの良いエネルギーが摂取できるため、お腹が空きにくく、夕方からの活力にプラスになります。

就寝の2時間前

たんぱく質の供給が途絶えてしまう時間をなるべく減らすために、就寝前にプロテインを補給しましょう。

夜間は、睡眠中に成長ホルモンが多く分泌されるため、美容と健康のゴールデンタイムと呼ばれています。髪や皮膚、筋肉は、たんぱく質で構成されています。プロテインを飲むことで、たんぱく質やビタミン、ミネラル等をバランスよく摂取でき、筋肉のためだけではなく、若々しさや美しさのサポートにもなります。

夕食以外に飲むと太るのではないかと、気になる場合は、1日分の総量が、カロリーオーバーしていないか確認し、プロテインを牛乳や豆乳で割らず水に変えることで、カロリーを抑えることができます。

夜間に飲む場合は、寝る直前に飲んでしまうと消化・吸収を妨げてしまいます。胃腸への負担を考え、就寝の2時間前までの摂取がおすすめです。

プロテインは間隔を空けて飲みながら筋トレ効率を良くしよう！

プロテインは間隔を空けて、小まめに飲むことで、たんぱく質や配合されているビタミンやミネラルなどを効率的に摂取することができます。とくに、筋肉を付けたい方や体を引き締めるために積極的に運動を行っている場合、たんぱく質の摂取は通常よりも多く摂る必要があります。

朝食時に一緒に、おやつタイム、運動前後、寝る前など、今まで飲んでいなかったタイミングがありましたら、増やしてみるのはいかがでしょうか？自分の生活スタイルに合うベストタイミングを見つけて、プロテインを効果的に活用していきましょう。