腸内環境によってニキビができやすくなる？腸内を整える生活習慣
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スキンケアを毎日しっかり行っているのに、ニキビ（吹き出物）に悩まされている方は、腸活からアプローチしてみるといいかもしれません。腸内環境とニキビの関係性は、まだまだ解明されていない部分も多くありますが、腸内環境と肌は、密接に関わっているといわれています。腸のコンディションが、ホルモンバランスや美容に大きく影響しているとしたら…？どんな対策ができるでしょうか。
今回は、大人ニキビにさよならできる、美肌に導く食生活や生活習慣を詳しく解説していきますので、一緒に学んでいきましょう。
腸内環境はニキビにも影響する？
腸内環境の乱れは、ニキビの原因になる可能性があります。
腸内環境が乱れると便秘として現れることがありますが、その状態は、腸内の悪玉菌が増殖し美容や健康に悪影響を及ぼします。
便秘になると、悪玉菌が増えて、体に有害となる、アンモニアやフェノール、インドールといった腐敗物質を発生させるようになります。これらの有害物質は、腸から吸収され血液中に流れ、体内に運ばれていきます。体内で処理された有害物質は、主に尿や便として体外へ排出されますが、これがスムーズに行われないと体内に留まり、皮膚に影響を及ぼす可能性があります。
毛穴は、皮脂や汗などの排出器官でもありますので、有害物質が毛穴にも届き、有害物質と皮脂や古い角質が結びついてしまうと、肌のターンオーバーが乱れ、ニキビの原因となると考えられています。
また、腸内環境は自律神経とも関係が深く、腸内環境の悪化によって、自律神経が乱れると、結果的にホルモンバランスへも悪影響を及ぼし、肌の機能低下を招くことで肌トラブルにつながる場合もあります。このことからも、腸内環境と美容は深く関係していることがわかります。
逆に、腸内に便を溜め込まない状態になれば、肌のサイクルも整い、肌トラブルの起こりにくい美肌に近づくということでもあります。腸内環境と肌との関りを知り、意識することが、美容と健康を良い状態に整えるための第一歩になりそうですね。
ニキビを防ぐために取り入れたい腸内環境を整える生活習慣
腸内環境は、日々の生活に大きく影響を受けます。
どんなことに気をつけて行ったら腸内環境を整えることができるのでしょう？腸内環境に良い生活習慣とは何かをチェックしてみましょう。
ストレスを溜め込みすぎない
ストレスを溜めすぎると、自律神経が乱れ、その結果、腸の働きが鈍くなる可能性が高まります。自律神経とは、ヒトの意思とは関係なく生命を維持するために、呼吸や体温、血圧、代謝、排便などを行うために働いている神経のことです。
自律神経が乱れると、排便リズムへの影響があり、便秘につながることがあります。ストレスを感じた時は、気分をリフレッシュさせて、早めに気持ちのバランスを取ると良いでしょう。休息を取ったり、一旦その場を離れて深呼吸をしてみたり、リラックスすることを心がけていきたいですね。頭の中を空っぽにする瞑想や、お寺に行って座禅をするのも、気持ちを整えるのにおすすめです。
水分をしっかり摂取する
人間の体は、成人女性では50％が水分といわれています。水分不足を起こすことによって、生命活動そのものにも関わりますが、肌の健康にも悪影響を及ぼします。ターンオーバーや老廃物の排出といった、肌に備わる機能の低下にもつながるため、水分補給は欠かせません。
また、体内の水分量が少なくなると、便が硬くなり便秘を起こしやすくなりますので、体内環境の面からも水分補給をこまめに行うことは、健康と美容、両方に必要です。目安としては、1.5～２ℓの水を、1日を通して小まめに分けて飲むようにしましょう。
適度な運動をする
運動によって、腸のぜん動運動を促すことで、腸内環境が整い、美肌へとつながります。腸のぜん動運動とは、便が排出先である肛門へと出ていくように押し出す動きを指します。
腸のぜん動運動を刺激するには、運動が効果的です。腸に刺激を与えるのにおすすめの運動は次のようなものがあります。
・ウォーキング
・ジョギング
・ストレッチ
・ヨガ
しかし、上記のように改まって運動ができない場合には、日常生活の中で行える「階段の昇り降り」や「お腹ひねり」など、ちょっとしたことを生活習慣に加えるだけでも、腸に刺激を与えることは十分効果的です。仕事や家事の合間や通勤時などに、このようなお腹を意識した動きを取り入れるのもおすすめです。
善玉菌を増やす食事を摂る
腸内環境を整えるためには、食事から腸の善玉菌を増やすことが大切です。善玉菌が含まれている食品には発酵食品が多くあります。味噌、醤油、お酢、ぬか漬け、納豆、チーズ、ヨーグルトなどを毎日のメニューに加えてみるのもお勧めの手段の一つ。また、わかめやゴボウといった水溶性食物繊維が入った食品は、善玉菌のエサになるので意識的に摂取することを心がけてみましょう。
美肌のために知っておきたい腸内環境を整える食べ物
美肌へのサポートは、「善玉菌」「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」それぞれをバランス良く摂取して補うことが大切です。とくに現代人の食事では、食物繊維が不足しがちですので、意識して取り入れていきたいですね。
善玉菌が含まれた発酵食品
善玉菌が含まれる食べ物を毎日摂取することで、外から善玉菌を補うことができ、腸内環境のサポートに役立ちます。特に、発酵食品は乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれているためおすすめです。
腸内環境を良い状態に保つには、腸内フローラといわれる腸内細菌の割合が大切です。善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌（ひよりみきん）7割が、ベストなバランス。日和見菌は、優勢な方と同じ働きをするため、善玉菌が多い状態を保つことが、健康的な腸内環境を保つポイントとなります。
【善玉菌が含まれる発酵食品の例】
ヨーグルト、納豆、キムチ、チーズ、味噌、醤油、お酢、甘酒など
水溶性食物繊維を含む食べ物
水溶性食物繊維は、水に溶ける性質を持ち、サラサラとしたものや、ネバネバ・トロトロとした形状になる食物繊維です。保水性に優れ、便を柔らかくしたり、腸内の善玉菌を増やすためのエサとなります。
水溶性食物繊維は、わかめのように水分が多そうな食材は水溶性と分かりやすいですが、繊維が硬そうに見える食材でも、実は水溶性の食物繊維が豊富な食材ということもありますので、次の例から覚えておくと毎日の食材選びに便利です。また、調理をするときに煮崩れしやすい食材は、水溶性の性質が高い食材であることが多いので見極めるポイントとなります。
【水溶性食物繊維が豊富な食品例】
らっきょう、押麦、わかめ、モロヘイヤ、オクラ、アボカド、こんにゃく、レモン、玄米、ゴボウ、ごま、キヌア、なめこ、ブロッコリー
不溶性食物繊維を含む食べ物
水に溶けない性質を持つ不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らみ、腸を刺激することで排便を促す働きがあります。食物繊維は、バランス良く摂ることが大切ですが、すでに便秘気味の場合には、腸のぜん動運動が低下しているため、便のかさが増すことが排便の妨げになり、便秘の悪化につながる場合があります。ガスが溜まったり、お腹の張りを起こしたりすることもあるため、控えた方が良いかもしれません。
【不溶性食物繊維が豊富な食品例】
大豆、ごぼう、れんこん、大麦、オートミール、りんご、アーモンド、さつまいも
腸内環境を整えて大人ニキビ対策を
腸内環境の乱れによって、老廃物の排出が肌に表れることで大人ニキビなどの肌トラブルが起こることがあります。このような肌荒れを感じたら、美肌つくりのために、腸内環境を整えることからはじめてみましょう。
腸内環境を整えることは、すぐに効果が表れるものではないかもしれません。しかし、腸は美容と健康の要となるです。腸活をすることで、中からキレイのケアを意識して、コツコツと生活習慣に組み入れて、ニキビのないツルツル美肌を手に入れていきましょう。
